10大瑜伽动作有效缓解痛经

　　10大经期瑜伽“去痛”动作

　　1、盘坐改变

　　step1坐姿，双腿盘放，双吸气，臂伸直撑在臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　step2吐气，渐渐改变身体朝向右边，同时左臂随之转动，左臂伸直，左手置于右边膝盖外侧。

　　2、坐姿屈腿

　　step1吸气，平躺在地板上，右脚搭在左脚上方，双腿抬离地板，双手围绕住膝盖，臀部尽可能抬高，使小腿面与地板可以平行。

　　step2吐气，渐渐坐直身体，背部打直，同时微微抬离双脚离地几公分距离。

　　3、抱头坐姿

　　step1吸气，坐姿，左腿曲折，左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧，右腿向后曲折，双臂伸直置于臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开。

　　step2吐气，渐渐举起双臂，双手抱住头部后方，前臂撑紧，手肘向两侧靠。

　　4、坐姿摆臂

　　step1吸气，双腿盘放，双手置于膝盖上，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　step2吐气，摆动肩膀向左下方倾斜，左手撑地，右臂随头部摆动。

　　5、仰卧摆腿

　　step1吸气，仰卧背部着地，双手拖住头部后方，手肘向外靠，膝盖曲折，双脚完全着地，大腿面撑直。

　　step2吐气，摆动双腿朝向身体右边，同时左腿搭放在右腿上方。

　　6、儿童式

　　step1跪姿，吸气，臀部坐在脚根上，背部打直，双臂自然垂下，肩膀向后打开，挺胸收腹，眼睛目视前方。

　　step2吐气，渐渐曲折身体向下，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂顺势指向后方。

　　7、狗爬式

　　step1吸气，跪姿，膝盖着地，背部打直与地板平行，双臂撑在肩膀正下方，头部向前延伸。

　　step2吐气，双臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身体，同时肩膀压低靠近地板。

　　8、仰卧单屈腿

　　仰卧，背部着地，左腿伸直着地，吸气，渐渐抬起右腿离地，双手抱住右腿膝盖；吐气，放低右腿，换到另外一边重复做。

　　9、跪姿后倾

　　step1跪姿，臀部置于双脚脚根之间的地板上，背部打直，双臂撑在身体两侧，肩膀向两侧打开，眼睛目视前方，深深的吸1口气。

　　step2吐气，身体渐渐向后靠，双臂撑在身体后方，背部微微后倾。

　　10、眼镜蛇式

　　俯卧，腹部着地，双脚分开1小段距离，双臂伸直撑在前方，并比肩膀宽，头部看向左边。